【科普营养】当饥饿感来袭，如何持续减重？

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作者简介

詹鹿一

美国注册营养师，中国注册营养师；

“中国临床营养网”签约营养师

现在在深圳很多普通医疗诊所和癌症康复诊所做营养师。

美国圣路易斯大学多伊西健康科学学院营养与饮食硕士；莫纳什大学的Low FODMAP项目培养营养师；非饮食方法培训营养师。

专业:体重管理、糖尿病、血脂异常、癌症术后康复、胃肠疾病营养咨询及干预。

个人观点:吃饭是人的本能，如果总是给自己的本能加上很多限制，往往会产生相反的效果；顺应人性，减少剥夺，与食物和身体达成和解，才是营养咨询的魅力所在。

文章首发于：营养师詹詹
 已授权《中国临床营养网》转载  
 
 

不行，我好饿~ ~我要吃！

啊~ ~不，我要减肥~我要坚持！

好饿，头都晕了，吃吧~

这饼干很好吃。忘记减肥！

一开始我不应该吃那块饼干，所以我很后悔。

 听上去熟悉么？  
   
 最近有个小仙女让我减肥。她说她尝试了几种听起来像是从斯内普魔药课上学来的减肥餐，比如哥本哈根减肥餐、婴儿食品减肥餐、女巫汤减肥餐等。~但是她抓不住他们。

当你极度饥饿的时候，你的胃是空的，感觉内脏扭曲消失了，仿佛全身都充满了“饿”字。

为了维持目前的体重和能量水平，身体开始让你不择手段的吃东西。一种叫做 ghrelin 的激素会增加，你大脑中与食欲相关的神经元会被激活。脑子里全是香浓油腻的食物图片；同时，大脑中的奖励系统也受到影响，让人突然觉得自己患了鼻屎和地狱，在做其他事情的时候无法集中注意力。

 

你发现了吗？如果你在节食减肥，你需要对抗的敌人是你自己的身体。你在演电影《搏击俱乐部》里的故事吗？

就像一部电影的结局，在意志和身体的斗争中没有赢家。最终的收获将是饮食意识的麻木和对自我身体的日益厌恶。

所以我们提倡健康减肥的第一件事就是不要挨饿。

为了减肥不饿肚子，宾州州立大学的Barbara Rolls博士提出了一种叫做容量饮食（Volumetrics Diet) 的饮食法。容量饮食，顾名思义，就是希望在同样的热量下，尽量选择占胃容量更大，更有饱腹感的食物。(Rolls博士写了三本关于容量饮食的教学书，感兴趣的盆友可以拉到参考文献）  
 Rolls博士发现，相同热量下，最能占据胃空间的是水分（我在没钱吃饭的时候也发现了这一点）；因此她根据相同热量下食物的含水量将食物分成了四种等级：  
容量饮食的食物等级  

第一层:蔬菜、水果、清汤等含有大量水分的食物

第二层:煮熟的谷物、块根蔬菜、豆类和低脂肉

第三层:肉、乳制品、蛋糕和面包

第四层:油、饼干、坚果、巧克力、糖果等几乎没有水分的食物。

容量饮食要求我们尽量选择第一层和第二层同时尽量避免第四层。

不是挺合理的吗？同样的食物，提供400大卡的热量，只能占据胃的一小部分，而水果蔬菜可以填满整个胃腔，所以人不会吃太多热量。

但其实这里有个小bug，就是  含水量高的食物虽然可以满足当下的饱腹需求  ，但是胃排空也很快，一下子就饿了，这种短暂的饱腹感往往之后会带来更大的空虚~~~

但是这里其实有一个小bug，就是  含水量高的食物可以满足现在的饱腹感需求  ，但是胃是空的。

图片来源:https://www.pexels.com

就更别提其他味觉上的需求了，我渴望的那些脂肪油花香气，肉类氨基酸的风味，可不是吃一肚子生蔬菜就能满足的啊。
而被归于第三、第四层的肉类、油脂类虽然不像水一样热量低体积还大，但他们的胃排空实际上是相当慢的，而且还能影响激素分泌水平，让饱腹感非常持久，从而让你下一顿饭不会吃太多。“一餐饭没油水就饿得快”，说的就是这个意思。
这可能也是为什么容量饮食在U.S News全球最佳饮食排行榜上一直在第六名，总是赢不了前几个大佬的原因。

所以在提倡健康减肥的时候，可以借鉴容量饮食的一些内容，比如多吃蔬菜水果，比如，吃遵循先喝汤，再吃蔬菜，最后吃肉饭(类似乌鸦喝水的原理)，但不一定要完全照搬其要求。

那么，如果你在减重过程中饿了，怎样保证效果不反弹呢？
要回答这个问题，我们先得找出让你饿肚子的原因是什么，才能将它们一一击溃  。
 

相信我，这不是废话。当然，减肥真的意味着比平时吃得少，但有时候是不是吃得太少了？

例如，如果乔乔平均每天都在吃2000千卡的食物，这种食物会让她一整天都感到舒适，而不会感到饥饿，并且保持体重不变。

(2000千卡一天)  

突然有一天，乔乔觉得自己太胖了，决定减肥。为了快速减肥，她通过不吃晚饭来减少每天的卡路里摄入。

然后，哦，我的体重停了！身体热量摄入突然下降，以为自己在闹饥荒，于是试图降低代谢水平，让乔乔即使在摄入1000千卡热量的状态下也能保持同样的体重。

但是，目前的体重与目标体重相差甚远。早上看到磅秤上的数字一点点下降，是乔乔每天挨饿的唯一动力。一旦这个数字停滞了几天，乔乔马上就崩溃了。“这么难，怎么一点都不减！”。

于是她的意志力开始崩溃，饥饿使乔乔不时地打破戒律。在此期间，乔乔的每日卡路里摄入量略有增加，达到1500千卡。

(每天1500千卡)
发生了一件可怕的事情，因为之前身体的新陈代谢水平下降了，现在1500千卡已经超过了维持现有体重的上限，乔乔的体重迅速恢复到了最初的样子。

  

最恐怖的是这个时候体重和减肥前一样，但是要维持同样的体重，只能消耗1500千卡的热量！！！

  

如果乔乔在这个时候重新下定决心减肥，她会陷入少吃多胖的漩涡，循环往复~ ~ ~

对了，这就是我们所说的溜溜球节食周期。

【/h/】为了避免这种灾难，营养师会在咨询开始的时候和你沟通，一定不要太快，尤其是体重不太重的人。

最佳的减重速度是0.25-1kg/周，也就是1-4kg/月  ，这是参考燃烧1kg脂肪所消耗的热量给出的建议，如果超过这个数字，就说明  你减的大部分都不是脂肪，而是肌肉和水  ，换句话说，是你的代谢率。
在这个目标下，你每天只需要  减少200-1000kcal（视体重基数而定）的热量摄入  ，可能只是下午的奶茶换成无糖水果茶，可能只是晚餐白米饭换成糙米饭就完成啦。

鼻子地狱什么的，根本不存在。

说起这个，每次有盆友得意地跟我说“詹詹，你听说吴节食一周瘦了十斤吗？”。我会在心里冷笑，哼，又一个误入歧途的灵魂~

不知不觉写了这么多......

参考资料：[/s2/]

体积测量:用更少的卡路里感到饱

饮食计划

极限容量饮食 

中国临床营养网编辑部