制作人|景童
审稿人|沈，北京积水潭医院运动医学科副主任医师
编辑|医用拉罐，医用梨沙白
说到锻炼，很多人都担心伤膝盖。那么什么样的运动对膝盖伤害最大呢？
答案是:坐着不动对膝盖伤害最大！
国际权威研究曾指出，健身跑者关节炎发病率为3.5% 。久坐的人关节炎的发病率高达10.2%。
长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。因此，适当的运动可以延长膝盖的寿命。但前提是掌握科学方法，避免不必要的破坏。
接下来我们来逐一统计常见运动的“正确姿势”
膝盖受伤风险:★★☆。
上山(楼梯)时，膝盖会承受自身重量的三倍左右。
下山(楼梯)时，【/s2/】膝盖除了自身重量外还会承受地面的冲击，【/s2/】会增加膝盖的磨损。
所以不建议把爬山、爬楼梯作为日常锻炼。
演示爬山不伤膝盖
●上山/爬楼梯
●下坡/下楼
行动要点:
山体重心略靠前，山体重心略靠后；
膝盖保持微微弯曲的姿势，不要完全直立；
手扶栏杆要用力，或借助登山杖；
膝盖受伤，上楼先好腿，下楼先坏腿。
【/s2/】专家建议:【/s2/】老年人、超重者、膝关节损伤者应少爬。如果爬山时膝盖不舒服，就不要坚持。
膝盖受伤的风险:★★★u☆
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。
一般情况下，【/s2/】小区楼下的水泥地面无法为落地时跳绳的冲击力提供有效的缓冲，【/s2/】很容易长时间伤膝盖。
跳绳不伤膝盖示范:
行动要点:
选择塑料地板或水泥地板铺塑料垫；
跳跃时双脚并拢，避免膝盖大幅度弯曲；
起跳高度2-4cm，保证跳绳刚好穿过脚底；
用手腕力量摇动绳子，大臂保持靠近躯干。
膝盖受伤风险: ★ ★ ☆ ☆。
慢跑只要不过量，很少会造成膝盖损伤。
少数有明显O型腿或X型腿畸形、膝关节疾病、超重者，应根据医嘱合理运动。
行动要点:
慢跑前热身5-10分钟，每天纯跑步时间30-60分钟，不要太在意距离；
身体微微前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；
保持“呼吸、心跳稍快但能正常说话”的速度；
塑料地、沥青路等。被选作场地，不建议使用水泥地。
专家提示:跑步机应谨慎使用。如果设置不合理，速度过快，一般人疲劳后很难跟上肌肉力量和协调性，但很容易受伤。另外，如果超重，膝关节有损伤，要有医生指导。
膝盖受伤风险: ★ ★ ☆ ☆。
有人认为一种中国传统太极拳(太极拳)有“马步”之类的深蹲，会对膝盖造成太大压力。
事实上，许多科学研究实际上表明，每周打两次中国传统太极拳(太极拳)不仅可以保护膝关节，还可以缓解心理压力。
行动要点:
打一种中国传统太极拳(太极拳)之前需要热身；
不要为了追求优美的动作而蹲得太多；
需要单脚站立，或者慢慢旋转身体；
一旦出现膝盖不适，不要忍，立即停止。
膝盖受伤风险: ★ ☆ ☆ ☆。
骑行时，一个人的重量主要压在座垫上，，作用在膝盖上的力比较小，也有助于加强关节周围的肌肉。
然而，如果你骑得太用力或采取一些错误的骑行姿势习惯，你的膝盖也会有一定的健康风险
骑行不伤膝盖示范:
行动要点:
座椅高度调整为:脚踩在最低位置时，膝关节轻微弯曲170°左右；
骑行时挺胸，膝盖和脚趾朝前；
保持匀速骑行，不要突然提速；
大腿用力，前三分之一脚踩在踏板上。
膝盖受伤风险: ★ ☆ ☆ ☆。
一个人游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本不负重，对膝关节最好。
【/s2/】但是膝盖受伤的患者要尽量避免蛙泳[/s2/】。蛙泳踢腿时，水阻力会冲击膝关节，长期高强度蛙泳可能会加重症状。
专家提示:
自由泳和仰泳更建议保护膝关节。
当然，我相信很多人平日工作比较忙，基本没有时间锻炼身体，或者是真的懒得锻炼。
所以最后，我们会教你懒人“膝操”:
靠墙蹲
背靠墙壁，脚略宽于肩，脚尖微微向前向外张开，在墙壁的支撑下慢慢下蹲，膝盖不要超过脚尖。保持这个姿势直到坚持不住，每天3~5次。
直腿抬高
坐在椅背上，伸直一条腿，尽量抬起与地面平行，勾脚10~15秒，然后慢慢放下。交替双腿。每天三组，每组20次。
踏板放平
平躺，抬起双腿做蹬踏动作。每组重复10~20次，根据自己的感受调整次数。建议请假在家练习。
这三个动作可以起到训练膝关节周围肌肉，加强膝盖[/s2/]的作用。有空可以在家或者办公室做(膝盖疼的时候不要轻易运动)。别再为自己的懒惰找借口了~
发布时间：2020-12-05 14:06
