记住“500111”，远离糖尿病不是梦

作者|侯佳怡，山西省中医院实验室

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现在许多人都知道糖尿病必须在确诊后进行综合治疗。除了按时服药，生活方式和正确合理的饮食控制也非常重要，几乎决定了疾病的未来发展方向。但是，你知道吗？生活方式也可以预防糖尿病。

20世纪80年代，世界上还没有一个科学研究小组来确定糖尿病是否可以预防，直到中国在中国医学科学院阜外医院内分泌和心血管疾病中心主任李光伟教授的领导下，在近30年内完成了世界上第一项证明生活方式干预可以预防糖尿病的研究，即“大庆研究”。现在，在世界各地举行的糖尿病相关会议上，几乎每次都提到中国的大庆研究。

大庆研究生活方式干预小组建议患者增加蔬菜摄入量，减少酒精和单糖摄入量，鼓励超重或肥胖患者(体重指数> 25 kg/m2)减肥，增加日常活动，并每天至少进行20分钟中等强度活动。这种为期6年的生活方式干预可以在接下来的14年里将2型糖尿病的累积风险降低43%。李光伟教授将这种生活方式称为干预:六年“锁定”糖尿病。

什么是“500111”？

李光伟教授的团队正在进行另一项生活方式干预研究——“500111”研究。基于上述，总结了另一种更容易记忆的生活方式干预方法:

“5”:每天锻炼半小时，一周锻炼五天

我们应该坚持锻炼和科学安排。事实上，让人们少吃多锻炼是非常困难的。对生活的过多干涉会使人们无法坚持下去。因此，我们建议我们可以使用不同强度的生活方式干预。如果锻炼强度比较大，比如跳绳和游泳，半个小时就足够了。锻炼的强度相对较轻，比如骑自行车和散步，你可以根据你的身体状况做更多的时间，无论你喜欢哪一种。

“0”:不要喝甜饮料

每天喝含糖饮料会增加28%患2型糖尿病的风险。声称不含糖但含有人工甜味剂的饮料会增加29%患糖尿病的风险。同样，100%标有“健康”的果汁会增加10%患糖尿病的风险。

“0”:晚餐后停止进食

通常，晚餐时间应该安排在睡觉前至少三个小时，因为我们胃里的食物几乎已经消化了，这不会影响我们的睡眠质量。在此期间，停止进食，并有时间做一些活动，这也将减少患糖尿病的风险。

“1”:肥胖的人每顿饭应该减少一到两粒谷物

使人发胖的是“不好的”碳水化合物食品，主要是指低纤维含量的精制糕点和米粉，可与粗粮或高膳食纤维的混合豆类混合，也有利于减少总摄入量。

“1”:每天至少吃一公斤蔬菜

注意每天蔬菜的量大于肉类菜肴的量。如果成年人的每日蔬菜摄入量难以达到500克，可以通过增加各种颜色来增加摄入量，如炒肉丝、炒肉丁和混合蔬菜，但不应过多。每天首选3-5种水果和蔬菜。

“1”:每周外出就餐一次，最多

为了增加外卖食物或餐馆的颜色和香味，食物通常比家常菜含有更多的油和盐。即使你没有条件每天在家吃饭，你也应该注意油和盐的摄入。

随着中国人民生活水平的提高，饮食结构和生活方式的变化直接导致糖脂代谢紊乱相关疾病的迅速增加。糖尿病相关并发症，如大血管病、微血管病和肿瘤，已成为国内人口死亡和残疾的主要原因。记住“500111”，多锻炼，科学饮食，坚持健康的生活方式干预是预防糖尿病最重要的手段。