吃对零食能长寿？吃货们终于有理由了

划重点

★ 理性对待零食：选对可补充营养，有益身体；选错则危害健康。

★ 多选天然健康零食，比如坚果、水果、奶制品等；尽量限制食用高糖、高盐、高脂零食，比如火腿、薯片、辣条等。

★ 每天吃零食不宜超过三次，且要与正餐间隔1.5~2个小时。

近期，《美国心脏协会杂志》发布的一项研究显示：早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品。这种搭配有助于调节身体新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。换句话说：零食吃对了有助延长寿命。

论文截图

一直以来，很多人都把零食看作是“洪水猛兽”，很多人想吃不敢吃，生怕吃了会发胖或者有损健康。而美国的这项研究结果犹如平地一声雷，不仅颠覆了长久以来大众对零食的负面认知，还让很多吃货中人喜大普奔：终于可以“心安理得”地享受零食啦！

不过，别高兴的太早！（唱）：你的零食，我的零食，可能不一样。并不是什么零食都能延年益寿的，前提是吃对了才行。接下来我们就来说一说，如何选对零食！

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什么是好零食？正餐之外的健康食物

所谓零食，其实就是三餐以外的加餐食物，只要不是正餐时间，其余时间吃的各种少量食物和饮料都是零食。适当吃零食可以为人体补充能量和营养。

一百个人眼中有一百个哈姆雷特，不同的人对零食也有着不同的理解。有的人认为薯片、薯条、辣条、锅巴、巧克力……这才是零食，当然这也是大多数人平时吃得比较多的零食。但这类零食普遍高油、高盐、高糖、高能量，对身体健康没啥好处。

《美国心脏协会杂志》发布的这项研究中所阐述的零食，当然不是这些不健康的零食，而是更健康的一些食物，比如：水果、奶制品、坚果等。

02

零食怎么吃？控制好时间与量

健康零食的定义清楚了，接下来让我们解决“在什么时间吃”以及“每天应该吃多少”的问题！

吃零食的时间应该安排在两次正餐之间，最好与正餐间隔1.5~2小时，以避免影响正餐的进食。吃零食的次数建议控制在每天≤3次，并且每次吃完都要漱口，清洁口腔。需要注意的是：别安排在睡前吃，睡前吃零食不仅会增加胃肠道消化和吸收的负担，也会损害牙齿健康。

每日零食建议：

水果200~350克

牛奶300~500毫升

原味坚果10克（比如1个纸皮核桃或七八个腰果/巴旦木/开心果）

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看好标签，选零食不踩坑

虽然我们提倡更多地选择天然食物做零食，但偶尔也会吃一些预包装零食解馋。这就需要大家在选购零食之前做好一件事：看好食品标签。

主要看3点：配料表、营养成分表、生产日期和保质期。

▶配料表：

根据《预包装食品标签通则》的规定，食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列，也就是说：排名越靠前的加的就越多。所以，在挑选预包装零食的时候要先看看配料表，尤其是需要注意以下两个方面：

① 不要选择添加糖排名靠前的零食。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每人每天的添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下[1]。过多糖的摄入会增加龋齿、肥胖的发病风险。我们常见的添加糖包括：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等。

② 不要选择含有反式脂肪的零食。经常摄入反式脂肪酸会增加肥胖和心血管疾病的发病风险[2]。那么，如何判断食品中是否含有反式脂肪酸呢？当看到配料表中出现氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候，就说明其可能含有反式脂肪酸。